16 abr. Alimentació i confinament

Aquests dies en què estem i estarem a casa a causa del confinament necessari per aturar la pandèmia del coronavirus hi ha una sèrie de recomanacions pel que fa a l’alimentació que adquireixen especial importància. Prendre tots els nutrients que necessitem (vitamines, minerals, antioxidants, hidrats de carboni, proteïnes, greixos saludables, etc.), tenir una bona ingesta de fibra, no prendre més calories de les necessàries, etc, són aspectes bàsics que hem d’assegurar. Així, què he de fer aquests dies per mantenir un bon estat de salut?

Aquí us comparteixo recomanacions i també idees per gaudir dels nostres menjars i de una bona vitalitat i estat d’ànim.

1. Mantinguem uns horaris constants dels àpats: és summament important per al bon funcionament de tota la nostra maquinària seguir amb unes rutines més o menys iguals durant aquests dies. Aquesta recomanació és aplicable als àpats, però també a l’activitat física, l’exposició a la llum solar i als el son. Per què tot això importa?

1. 1. Horaris dels àpats: si cada dia esmorzem, dinem i sopem a les mateixes hores aproximadament les nostres funcions internes com el metabolisme, el trànsit intestinal, la regulació de la gana i del pes corporal, etc, funcionaran molt millor. Així, tindrem menys gana entre hores, anirem a el bany de manera més regular i sense problemes, mantindrem millor els nostres nivells de glucosa i altres paràmetres i també el nostre pes.

1. 2. Activitat física: cada dia hauríem de seguir alguna rutina d’exercici físic, en xarxes socials hi ha molts bons professionals que ens comparteixen idees sobre com entrenar a casa de forma senzilla. L’activitat és millor al matí així activem el nostre organisme en l’inici del dia i si és possible millor després que hagi passat una bona estona de l’esmorzar o una estoneta abans de menjar.

1. 3. Exposició a la llum solar: És molt important treure el cap per la finestra! Qui tingui terrassa o fins i tot jardí ho té més fàcil, però si no, una finestra és suficient. L’ideal és que ens doni la llum de el sol durant una estona cada dia per dos motius, el primer perquè això ajuda a que el nostre cos fabriqui serotonina que és l’hormona de la vitalitat i el bon humor entre altres coses i ens ajudarà a sentir-nos millor i a dormir millor a la nit. I segon perquè aquesta llum solar a la nostra pell ajudarà a fabricar vitamina D que, a més de ser important per als nostres ossos, també ho és per al nostre sistema immunitari i el nostre estat d’ànim. El sol és energia vital

1. 4. Son: com molt bé ens diuen els experts si mantenim bons hàbits de son i això suposa mantenir certs horaris a l’hora d’anar a dormir i despertar-nos, la nostra salut millora i el nostre sistema immunitari també es reforça. Però no és només això també funcionarà millor el nostre metabolisme, els senyals de sacietat i regulació del pes corporal, entre moltes altres coses. El son és salut!

Està clar que, si els menjars són a qualsevol hora, no faig res d’activitat física, no surto a que em doni la llum del dia, dormo de qualsevol manera i sense horaris … la maquinària es descompensarà i afeblirà i això no és el que volem ara (ni mai, és clar, però ara menys).

2. Ajustem el número d’àpats al dia: quantes vegades menjar a el dia? 3, 4, 5 … Depèn de les rutines que haguem adquirit aquests dies. Per exemple, si ens aixequem una mica més tard i vam esmorzar a les 10h en lloc de a les 7 o les 8 h, segurament no ens calgui la mig matí i puguem arribar directament al menjar que idealment hauria de ser entre les 13 i les 14h com tarda. Després sí que convé prendre un berenar sobre les 17-18h per arribar més saciats al sopar que hauria de ser cap a les 20-21h. El fet de fer diversos àpats a el dia ens ajuda a dues coses principalment, la primera a no acumular tant gana i la segona a aconseguir prendre tots els nutrients que necessitem.

3. Evitem picar entre hores de forma descontrolada: això és el que està clar que hem d’evitar, per què? El primer perquè el que solem picar entre hores de forma descontrolada no solen ser aliments de perfil molt saludable de manera que estem augmentant la ingesta de calories que prenem i disminuint la de nutrients bons que no ens haurien de faltar. Tot i que la situació pugui convidar a això doncs ens avorrim, fem sessions de “cinema” a casa veient la tele, etc, hem d’evitar picar llaminadures, dolços o snacks. En el seu lloc hem d’establir els menjars entre hores com a mig matí i el berenar i incorporar, si no ho fem ja, la fruita seca (ametlles, nous, avellanes, etc, crus o torrats, però sense sal), la fruita o els iogurts. I podem fer-ho de forma atractiva doncs, per a alguns, pot resultar difícil canviar una bossa de patates per una poma, però, per exemple, ens podem preparar un bol amb trossets de fruita, afegint una cullerada de llavors de sèsam i una de mel per donar-li un toc dolç. Això pot ser un bon berenar!

4. Reduïm una mica les quantitats del que mengem: ara inevitablement tots hem baixat el nostre nivell d’activitat física sigui com fos, així que ens vindrà molt bé reduir una mica les nostres racions, posar-nos ni que sigui un 10-20% menys de la ració que habitualment prenem ens ajudarà a no prendre més calories de les necessàries. Potser no cal disminuir en tot, però sí per exemple en aquests extres que de vegades tenim costum de prendre (un cafè i quelcom dolç després de dinar, una mica de xocolata, etc). Què estic fent jo? He disminuït un 20% la ració de la meva torrada per esmorzar, de el pa que prenc al migdia i també de la xocolata negra de tom de vegades (ara no ho prenc cada dia i quan prenc agafo un tros més petit). Aquest consell no s’aplica, lògicament, a les persones que necessiten augmentar de pes o que tenen patologies que generen un elevat desgast muscular i corporal. En els nens tampoc mentre els procurem una alimentació saludable, però en ells sí que hem de reduir el consum de dolços, llaminadures, snacks, begudes ensucrades, etc.

5. Procurem hidrats de carboni al migdia i més proteïnes a la nit: tot i que en tots els àpats principals (esmorzar, dinar i sopar) és bo que hi hagi una mica de tot, l’ideal és que els hidrats de carboni (cereals, pa, pasta, patates …) es concentrin en el matí i el migdia i les proteïnes siguin les protagonistes de les nostres sopars. De manera que si volem prendre un plat de pasta, arròs, llegum, empanada, pizza, quiche, etc, és millor que ho deixem per al menjar del migdia. A la nit, verdures i amanides amb truites, peix o carn blanca és l’ideal. I si prens una pizza una nit que sigui una ració moderada i acompanyada amb una amanida.

6. A cuinar! Ara tenim més temps perquè grans i petits estiguem més implicats en la preparació de les nostres menjars. Això té diversos beneficis, el primer és que ens mantindrà distrets durant més estones del dia, però també farà que les nostres àpats siguin més desitjables i ens produeixin més plaer. No oblideu que el plaer de menjar és un instint bàsic i per això conservar-ho, però amb bons hàbits i bons àpats és molt necessari per al nostre nivell de satisfacció. Si hem gaudit amb el menjar que ens hem preparat no estarem ansiosos després de dinar buscant dolços o aliments gens sans, cosa que ens passa a tots (o gairebé tots) si hem menjat sense sentir plaer. Les xarxes socials estan plenes d’idees, així que som-hi! I no us oblideu d’incloure els nens en aquests processos d’elaboració dels menjars, si ells participen també els ajudem a distreure i a menjar amb més ganes.

7. Evitem un excés d’aliments processats: Sempre és important però ara més que mai és vital procurar basar l’alimentació en productes frescos i de temporada, de manera que no ens poden faltar les verdures i les fruites, a més d’altres aliments. Verdura i fruita cal prendre cada dia, idealment 5 racions (verdura al migdia i en el sopar i 3 fruites durant el dia). Així que la provisió setmanal per a una família de 4 persones ha d’estar en al voltant de ¡30kg! Això no pot faltar per mantenir un bon nivell d’ingesta de nutrients que ens van a mantenir sans i forts, les vitamines, minerals, fibra i antioxidants estan en gran part aquí.

8. Llista de la compra: A més dels 30kg de fruita i verdura, ens vindrà molt bé que no ens faltin aliments com:

1. 1. Fruita i verdura: de tots tipus i colors (de totes i incloent aquelles que millor es mantenen durant els dies com les taronges i les pomes, en el cas de les fruites, o els carbassons, les patates, la carbassa, les pastanagues, els porros o la col, en el cas de les verdures)
   2. Llegums, arròs (llarg, bomba i integral), pasta (normal, fresca i integral), cereals (flocs de civada i altres cereals per esmorzar sense sucres afegits), crackers integrals
   3. Fruits secs com ametlles, nous, pistatxos, avellanes, anacards, sempre sense sal
   4. Làctis: principalment el iogurt, però també alguna quallada per exemple com a postres làctic lleuger i saludable, i llet semidesnatada si la preneu
   5. Begudes vegetals: avellanes, coco, civada, ametlles … sense sucres afegits. Són ideals per esmorzar, però també per beure alguna cosa saludable en el berenar
   6. Ous, peix (si aquests dies us va millor pot ser congelat), carn blanca (pollastre, gall dindi, porc magre, conill). La carn i el peix es pot comprar fresc i després congelar racions. Eviteu carn vermella i derivats com les hamburgueses o les salsitxes o preneu-les molt ocasionalment.
   7. Conserves: de verdures com carxofes, mongetes, tomàquet triturat, etc, de llegums i de peix, especialment bonítol, verat i sardinetes que poden ser de gran ajuda per ajudar-nos a prendre peix blau aquests dies

9. Hidratació amb aigua principalment: aigua, aigua i més aigua … cal beure, estar ben hidratats ens permet una millor funcionalitat de la nostra maquinària i a mantenir-la “neta” per dins. Evitem un excés de refrescos, cervesa i altres begudes que ara no faran més d’incorporar calories innecessàries o substituir quelcom tan valuós pel nostre cos com l’aigua. ¿Idees? Aigua, aigua amb gas, aigua aromatitzada amb llima o llimona, amb gingebre, anís estrellat, etc..

10. Menjar de manera conscient: Quan anem a dinar, preparem la nostra taula, bevem aigua abans de començar, servim-nos la nostra ració, olorem, observem i gaudim del menjar sense presses i sense massa distraccions, però sí en companyia si podem. Els àpats principals han de durar com a mínim 30 minuts en cas contrari el cos no té temps d’adonar-se’n que hem menjat amb el que no generarà senyals de sacietat i a la poca estona tindrem gana. A més, si mengem ràpid no mastegarem bé i això és una sobrecàrrega per al nostre sistema digestiu. Mindfulness o atenció plena en el menjar!

Sens dubte aquesta situació difícil que ens ha tocat viure ens ensenyarà moltes coses bones i potser això és també una oportunitat per adquirir bons hàbits d’alimentació i de salut.

Cuideu-vos molt i aquí em teniu per al que necessiteu i us pugui ajudar.

Laura

Instagram: @lauragananutricion

Twitter: @LauraIArranz

Facebook: Laura Isabel Arranzi

Consultes online: https://arranziglesias.opensalud.es/es